现在是信息时代，所以生活中都很多的电子产品，而电子产品也大大方便了我们的生活，但随之而来的就是另外一个问题——视力。我们有很多的护眼，预防视力下降的方法，比如眼保健操，眼部按摩等，以及今天要说的通过食物摄入营养素，达到保护视力的方法。而众所周知的保护视力的营养素就*素了，下面的内容就这种营养素进行详解，包括从哪些食物中摄取这种营养素。
一、叶*素是什么？叶*素成分来源有哪些？
电脑、手机成为我们每天离不开的3C产品，你是不是也一早起床就先习惯拿起手机看时间、通勤路上刷视频、看新闻，上班时又得盯着电脑8小时以上，回到家又继续看手机电脑当作休闲......？如此下来，眼睛一整天几乎都没休息过眼睛的压力或许比自身还要大。
但你我都听过，视力受损是不可逆的，所以提早预防才重要。那怎么保健视力健康？除了要按时放松眼睛，缓解眼部疲劳外，很多人可能知道「叶*素」对视力有帮助。
事实上，市面上已然有很多叶*素习惯的眼部保健类产品，如叶*素胶囊、叶*素饮或儿童叶*素果冻等等。但我还是建议，从原生态食物中摄入叶*素。那么到底什么是叶*素，哪些食物富含这种营养素，接着往下看！
（一）叶*素是什么？
叶*素（Lutein），叶*素和玉米*素都属于脂溶性类胡萝卜素，是眼睛*斑部中重要的植物色素，因此又称*斑色素。它除了能够让水果和蔬菜呈现*色、红色之外，叶*素作用最重要的是能够吸收短波长的光线（如蓝光或紫外线），继而减少光线对眼睛感光细胞造成的伤害。同时叶*素还有抗氧化特性，能够抑制与发炎反应有关的传递链，减少眼部自由基的产生，最终起到对健康的防护作用。
反之，如果*斑部内的叶*素和玉米*素浓度不足，就很可能无法协助过滤掉有害光线，增加眼部自由基的产生几率，为视力健康埋下隐忧。而人体无法自行合成叶*素，只能从食物摄取。
（二）叶*素成分来源有哪些？叶*素怎么吃才吸收更好？
叶*素与玉米*素结构相近，经常一起存在鸡蛋的蛋*和深绿色蔬菜中，例如南瓜、胡萝卜、菠菜、青椒、绿花椰菜、芥蓝菜、枸杞等。而在叶*素补充剂中，市售叶*素补充剂来源多萃取自金盏花，通常可见2种形态：游离型叶*素与酯化型叶*素。
这里简单为大家整理重点：
一般人选游离型叶*素、酯化型叶*素都可以，重点在于长期稳定的摄取量，而非单一次的吸收率。并且游离型叶*素随时可以吃，而酯化型叶*素一定要饭后吃，搭配油脂好吸收！（但如果你本身消化吸收较差、肠胃功能不佳，建议食用游离型叶*素。）
哪些食物叶*素含量高？叶*素食物清单大公开！
有国外研究调查食物内叶*素和玉米*素的含量有多少，结论是菠菜、羽衣甘蓝、香菜都属于叶*素含量较高的蔬菜！
另外有研究以不同方式去计算每g食物内的叶*素与玉米*素含量，以下节录一部分，提供你参考：
另外有研究以不同方式去计算每g食物内的叶*素与玉米*素含量，以下节录一部分，提供你参考：
水煮羽衣甘蓝18.2mg
生菠菜12.1mg
水煮菠菜11.1mg
香菜5.56mg
水煮豌豆2.59mg
生菜2.31mg
水煮南瓜2.25mg
毛豆1.62mg
开心果1.40mg
生蛋*1.09mg
炒花椰菜1.08mg
炒南瓜1.01mg
水煮芦笋0.77mg
二、叶*素除了能护眼，还有什么益处？什么时候吃较好？
了解哪些食物能够摄取到叶*素以后，接下来要和你聊聊叶*素作为眼睛保养品和良好抗氧化物来源，能够为健康做出哪些贡献？
叶*素的益处：
1.预防老年*斑部病变
有非常多大型研究都发现日常饮食中持续补充叶*素和玉米*素，可以增加*斑色素密度，可以延缓老年性*斑部病变，甚至是预防*斑部病变的发生，减少失明的几率。
2.可能有助于预防白内障
有研究发现吃富含叶*素、玉米*素和维生素B群的饮食型态，可以减少发生白内障的风险。但同时间研究也指出，有可能这群受试者本身就重视健康、摄取较多蔬果。所以关于叶*素用于白内障治疗和预防还需要更多的研究数据才能下定论。
3.改善视觉表现
叶*素会吸收短波长的光线，可以减少强光对眼部造成的不适，并且在改善视觉方面的研究成果发现，如果比起单纯摄取叶*素，叶*素与玉米*素合并摄取增加视觉色彩对比敏感度的效果更好。
4.提高记忆力、改善认知功能
研究发现叶*素也会存在大脑里面，因此学者针对老年族群做实验后发现，叶*素也有助于提高大脑的记忆力和认知功能，例如空间记忆力、推理能力等等，因此叶*素也对神经认知功能有益。
5.抗发炎、有利心血管健康
叶*素本身具抗氧化、抗发炎特性，一些人体实验发现叶*素补充剂与坏的胆固醇量降低有关，同时也能减少导致冠状心血管疾病的风险因子，因此持续性的摄取叶*素对心脏健康也有帮助。
你可能还想问那其他眼部疾病呢？很可惜，目前为止，早产儿视网膜病变、糖尿病视网膜病变、干眼症叶*素使用的相关研究，都不足以提出有助于预防眼疾的证据。
叶*素吃法解析：叶*素何时吃、怎么吃才好？
许多人问「叶*素不能跟什么一起吃？叶*素可以跟维生素B群一起吃吗？」研究提到富含膳食纤维的饮食，可能干扰叶*素吸收，或是高剂量的叶*素和β-胡萝卜素同时吃容易因肠道竞争作用，导致叶*素吸收变差。但叶*素是脂溶性，搭配油脂、适量的铁、锌和蛋白质，则能够帮助人体肠道加速吸收。[2]
所以建议平常吃深绿色蔬菜加一些油烹调，切碎、加热有助于叶*素释出，并均衡搭配蛋豆鱼肉类、水果类一起，叶*素吸收会更好；而如果你是选择透过叶*素保健食品来补充，建议你可选择餐后吃，并且若正在服用的维生素B群里面有含β-胡萝卜素，则可以拉长间隔再服用，例如早上吃B群，晚上饭后吃叶*素，如此就不容易互相干扰吸收了。
此外，除了从深绿色蔬菜中摄取叶*素，其实鸡蛋*也是吸收率佳的叶*素来源，因为里面有蛋白质、锌，本身就能有助叶*素吸收。
叶*素一天摄取量要吃多少？
你可能听说过水溶性维生素过多，会摄取脂溶性的叶*素过量会不会累积在体内，造成副作用呢？目前叶*素普遍是安全的，至于叶*素副作用在一些研究中发现，当使用过多叶*素时，可能会有皮肤变*的副作用，但这种副作用倒是没有生命危险性。
根据多项研究，每天吃6-10mg叶*素有助于预防老年性*斑部退化。但一般情况下，建议每日补充叶*素不应超过30mg，叶*素过量可能造成肝脏负担。
如果每天吃至少3份深绿、深*蔬菜和2份水果（1份约1个拳头大），就不需要担心叶*素不足。但如果你无法每天这样吃，则建议考虑使用叶*素补充品。
三、叶*素推荐选购原则
我看到一些推荐叶*素的文章，不少人都想要「吃了就有感」，而一些商家也为了迎合消费者进行夸大宣传，不知情者就会交了智商税。事实上，预防视力下降的关键是持续性的*斑色素密度充足，但叶*素具有累积性，需至少连续补充2-4个月，才能提升*斑部叶*素浓度进而抵御蓝光。所以，如果只是偶尔想到补充一下，效果必定不会理想。如果有时候无法从食物中摄取不足，可以用一些补充剂作补充。
叶*素怎么选？请尝试按照以下方法来试试吧！
选「游离型叶*素」，不需酵素就可直接吸收
「复方」保护更全面，例如搭配玉米*素、花青素、鱼油等等
剂量并非越高越好，「足量和持续补充」是关键
目前市面上叶*素补充剂量大多是6-25mg，并根据健康食品规范补充剂量不得大于30mg，所以选购时可以参考个人补充习惯，例如习惯1天吃1颗可以选单颗剂量高一点的、习惯三餐饭后吃总共吃2-3颗，则可以选单粒剂量低一点的。
哪些人适合补充叶*素？
上班族
3C产品低头族
银发族
外食族
特殊状况，如容易曝晒于阳光或强光下
文中提到的研究参考资料：
LiLH,LeeJC,LeungHH,LamWC,FuZ,LoACY.LuteinSupplementationforEyeDiseases.Nutrients.;12(6):.PublishedJun9.doi:10./nu6
BuscemiS,CorleoD,DiPaceF,PetroniML,SatrianoA,MarchesiniG.TheEffectofLuteinonEyeandExtra-EyeHealth.Nutrients.;10(9):.PublishedSep18.doi:10./nu9
EisenhauerB,NatoliS,LiewG,FloodVM.LuteinandZeaxanthin-FoodSources,BioavailabilityandDietaryVarietyinAge-RelatedMacularDegenerationProtection.Nutrients.;9(2):.PublishedFeb9.doi:10./nu9020